آنتی اکسیدان چیست؟ — تاثیر رادیکال‌های آزاد + ۲۰ مورد از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان‌ها در بدن انسان چه مسئولیتی دارند؟

جالب است بدانید که فرآیند اکسیداسیون به‌راحتی می‌تواند به بخش‌های مختلفی از بدن از جمله غشای سلولی و ساختارهایی از قبیل پروتئین‌های درون سلول، لیپیدهای و ساختار DNA آسیب می‌رساند.

همان‌طور که در مقالات قبلی عنوان کردیم، وقتی اکسیژن در بدن انسان به اصطلاح متابولیزه می‌شود، در نتیجه این فرآیند مولکول‌های ناپایداری ایجاد می‌شود.

بله درست حدس زدید نام این مولکول‌های نا پایدار «رادیکال‌های آزاد» است.

رادیکال‌های آزاد به‌راحتی می‌تواند کمبود الکترونی خود را با دزدیدن از سایر مولکول‌ها بر طرف کنند اما این موضوع  باعث آسیب به DNA و سایر سلول‌ها می‌شوند.

بدن به خودی خود می‌تواند با برخی از این رادیکال‌های آزاد مقابله کند و حتی برای داشتن عملکرد موثر به آن‌ها نیاز دارد. با این حال، آسیب ناشی ازآن‌ها مربوط به تجمع بیش از حد رادیکال‌های آزاد در طول زمان است که این موضوع را غیرقابل کرده و منجر به بیماری‌های خاصی (از جمله بیماری قلبی و کبدی) و برخی سرطان‌ها (مانند سرطان دهان، مری، معده و روده) شود.

اکسیداسیون در بدن انسان می‌تواند ناشی از داشتن استرس، مصرف سیگار و دخانیات، نوشیدن الکل، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، آلودگی هوا و عوامل دیگر سرعت بالاتری به خود بگیرد.

آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان‌ها که به‌راحتی می‌توانند با مصرف مواد غذایی خاصی به بدن انسان ورود کنند، با خنثی کردن مولکول‌های تولید شده رادیکال آزاد از بروز برخی از آسیب‌های مرتبط با آن‌ها جلوگیری می‌کنند.

این مواد غذایی خاص شامل آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار مغذی، ویتامین‌های A، C و E، و مواد معدنی مس، روی و سلنیوم هستند.

از سوی دیگر آنتی اکسیدان‌های غیر مغذی نظیر مواد شیمیایی گیاهی (مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در کرن‌بری) نیز می‌توانند به سلامتی شما دوچندان کمک نمایند.

اعتقاد بر این است که سایر ترکیبات غذایی رژیمی، مانند فیتوکمیکال های موجود در گیاهان، اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین ها یا مواد معدنی دارند.

تاثیر رادیکال‌های آزاد بر بدن انسان

برخی از شرایط ناشی از وجود رادیکال‌های آزاد عبارت‌اند از:

الف) از بین رفتن تدریجی عدسی چشم، که در نهایت به از دست دادن بینایی کمک می‌کند.

ب) التهاب مفاصل (آرتریت)

ج) آسیب به سلول‌های عصبی در مغز، که به شرایطی (مانند بیماری پارکینسون یا آلزایمر) کمک می‌کند.

د) تسریع روند پیری در افراد

ر) افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، زیرا رادیکال‌های آزاد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را تشویق می‌کنند تا به دیواره سرخرگ بچسبد.

ز) برخی سرطان‌ها توسط DNA سلولی آسیب دیده در بدن افراد ایجاد می‌شوند.

آنتی اکسیدان های و بیماری‌ها

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی نظیر آنتی اکسیدان ها به‌راحتی خطر مبتلا شدن به بیماری‌های زیادی (از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها) را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

آنتی اکسیدان ها رادیکال‌های آزاد را از سلول‌های بدن پاک  نموده و از آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می‌کند.

جالب است بدانید تحقیقات در زمینه اثر محافظتی آنتی اکسیدان ها هم‌چنان در سراسر جهان ادامه دارد.

به‌عنوان‌مثال، مردانی که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن (موجود در گوجه فرنگی) را مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا شوند.

اعتقاد بر این است که فلاونوئیدها (مانند کاتچین‌های موجود در چای سبز) به نرخ پایین بیماری قلبی کمک شایانی می کنند.

منابع غنی از آنتی اکسیدان ها

جالب است بدانید که غذاهای گیاهی منابعی غنی آنتی اکسیدان محسوب می‌شوند. آن‌ها در میوه‌ها و سبزیجات و همچنین سایر غذاها از جمله آجیل، غلات سبوس‌دار و برخی از گوشت‌ها، مرغ و ماهی به وفور یافت می‌شوند.

منابع بسیار مفید و غنی از آنتی اکسیدان های خاص عبارت‌اند از:

۱) ترکیبات سولفور آلیوم – تره فرنگی، پیاز و سیر

۲) آنتوسیانین‌ها – بادمجان، انگور و انواع توت ها

۳) بتاکاروتن – کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری

۴) کاتچین – شراب قرمز و چای

۵) مس – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل

۶) کریپتوکسانتین ها – فلفل قرمز، کدو تنبل و انبه

۷) فلاونوئیدها – چای، چای سبز، مرکبات، شراب قرمز، پیاز و سیب

۸) ایندول – سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم

۹) ایزوفلاونوئیدها – سویا، توفو، عدس، نخود و شیر

۱۰) لیگنان ها – دانه های کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزیجات

۱۱) لوتئین – سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و ذرت

۱۲) لیکوپن – گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی و هندوانه

۱۳) منگنز – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل

۱۴) پلی فنول ها – آویشن و پونه کوهی

۱۵) سلنیوم – غذاهای دریایی، کله پاچه، گوشت بدون چربی و غلات کامل

۱۶) ویتامین  — A جگر، سیب زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم مرغ

۱۷) ویتامین  C– پرتقال، توت سیاه، کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای و توت فرنگی

۱۸) ویتامین E – روغن‌های گیاهی (مانند روغن جوانه گندم)، روغن آووکادو، آجیل، دانه ها و غلات کامل

۱۹) روی – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل

۲۰) مواد شیمیایی حیوانی – گوشت قرمز، کله پاچه و ماهی. همچنین از گیاهانی که حیوانات می خورند مشتق شده است.

مکمل‌های ویتامین و آنتی اکسیدان ها

شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان ها زمانی مؤثرتر هستند که از غذاهای کامل به‌جای جداسازی از یک غذا و ارائه به شکل قرص استفاده شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از مکمل‌های ویتامین می‌توانند حتی د رمواردی خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.

در مطالعه‌ای که اثرات ویتامین E را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، فواید یکسانی ندارد.

همچنین، مواد معدنی یا ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی می‌توانند به‌عنوان پرواکسیدان‌ها یا «اکسیدان‌های آسیب‌رسان» عمل کنند، این موضوع زمانی رخ می‌دهد که در سطوحی به‌طور قابل‌توجهی بالاتر از مقادیر توصیه‌شده برای مصرف رژیم غذایی مصرف شوند.

یک رژیم غذایی متعادل که شامل مصرف آنتی اکسیدان از غذاهای کامل است، بهترین است.

اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده باشند.

از اینکه مجله اویور را دنبال می‌کنید، سپاس‌گزاریم.